Mangiare fuori casa durante la pausa pranzo non significa rinunciare ad un pasto salutare o rinunciare al gusto. Che si tratti di un pasto preparato in casa e portato in ufficio o in qualsiasi altro ambito lavorativo, o consumato al bar o al ristorante, bastano pochi accorgimenti per mantenere un’alimentazione bilanciata, nutrizionalmente adeguata e gustosa.
Per la composizione del pasto da mangiare fuori casa, seguire lo schema del Piatto Sano può aiutare a garantire il giusto apporto di nutrienti senza appesantire la digestione:

50% Tra verdure, ortaggi e Frutta: Verdure cotte o crude, di stagione e colorate e una porzione di frutta di stagione, cercando di variare i colori per un miglior apporto di micronutrienti.
25% Carboidrati Complessi: Preferibilmente cereali integrali come riso o pasta integrali, farro, orzo, quinoa o pane integrale.
25% Proteine “salutari”: Pesce, carni bianche (pollo, tacchino), uova, legumi (ceci, lenticchie, fagioli) o formaggi freschi a basso contenuto di grassi (ricotta, fiocchi di latte, primo sale). Una manciata di frutta secca (noci, mandorle) o semi al giorno per completare gli apporti di acidi grassi omega 3 e omega 6.
Condimento: Olio extravergine d’oliva a crudo come condimento principale.

Come realizzare a casa un pasto sano da mangiare fuori

Le insalate fredde a base di farro, quinoa o riso o pasta integrale uniti ad una fonte proteica a scelta tra legumi, carni bianche , uova, pesce, formaggi magri e verdure di stagione, rappresentano un pasto completo, si conservano perfettamente e non richiedono di essere scaldate. Un consiglio utile è quello di portarsi a parte l’olio e l’aceto o succo di limone e condire il pasto poco prima di mangiare per renderlo più appetibile.
Un panino oppure una piadina, meglio se integrale, con formaggi magri o affettati magri (primo sale, mozzarella, prosciutto crudo magro, bresaola o fesa di tacchino) a cui unire delle verdure a fette ad esempio pomodori, melanzane o zucchine grigliate, più una porzione di frutta, è un’ottima soluzione se il pasto deve essere consumato velocemente.
Consigli utili: si può approfittare della cena del giorno precedente per preparare delle verdure o una porzione extra di secondo da abbinare ad una fonte di carboidrati (pane integrale) per realizzare un pasto veloce e sano da portarsi fuori casa il giorno successivo.

Alcuni esempi

Insalata di farro mediterranea
Farro perlato bollito e lasciato raffreddare, pomodorini a spicchi, cetrioli a cubetti, olive nere, feta (o ceci per versione vegana) e qualche foglia di basilico fresco. Un cucchiaio di olio EVO, succo di limone, origano e un pizzico di sale. 

Wrap integrale con tacchino
Una piadina o tortilla 100% integrale, fesa di tacchino al naturale (o tofu affumicato a striscioline), qualche foglia di spinacino fresco e carote alla julienne o zucchine grigliate. Un cucchiaino di olio EVO, un cucchiaio di yogurt greco mescolato con un pizzico di pepe e erba cipollina.

Insalata di quinoa, salmone e zucchine
Quinoa cotta, salmone affumicato (o cotto al vapore), zucchine grigliate o saltate. Un cucchiaino di olio EVO, succo di lime e semi di papavero o sesamo tostati.

Panzanella arricchita
Pane raffermo, insalata, pomodori, cetrioli, tonno al naturale, 1 cucchiaio di olio EVO.

Couscous alle verdure croccanti e pollo al curry
Couscous integrale, petto di pollo a striscioline (saltato in padella), peperoni rossi e gialli a dadini, zucchine a crudo o sbollentate. Un cucchiaio di olio EVO, succo di limone e una spolverata di curry.

Panino con frittata al forno con spinaci
Un panino integrale, frittata al forno preparata con due uova sbattute con un cucchiaino di parmigiano, spinaci già cotti e strizzati.

Insalata fredda di orzo e fagioli cannellini
Orzo perlato bollito e lasciato raffreddare, fagioli cannellini, sedano croccante a rondelle e pomodori freschi o secchi a dadini. Un cucchiaio di olio EVO, una spruzzata di aceto e pepe nero.

Ricordati sempre di portare con te una porzione di frutta per il pranzo e una per lo spuntino.

Se decidi di mangiare al bar o alla tavola calda ricordati sempre di scegliere soluzioni che apportino una quota adeguata di carboidrati (pane, pasta, riso o altri cereali meglio se integrali), una porzione di proteine (pesce, uova, affettati o formaggi magri) e una porzione di verdure cotte o crude. Evita le salse ed il burro per il maggior contenuto in acidi grassi saturi.

Ricorda sempre di portare con te una borraccia con acqua per garantire una corretta idratazione (circa 2 lt. di acqua al giorno).

Organizzare un pranzo sano fuori casa non richiede particolari sacrifici, ma una semplice pianificazione e una maggiore consapevolezza nelle scelte quotidiane.

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Fonti bibliografiche:

– Harvard T.H. Chan School of Public Health. Il Piatto del mangiar sano;
– CREA Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria. Linee guida per una sana alimentazione 2018.