Mangiare fuori casa è ormai una consuetudine per una larga parte della popolazione italiana. La pausa pranzo durante la giornata lavorativa o gli impegni di studio, un pasto consumato in viaggio o una cena al ristorante rappresentano occasioni sempre più frequenti, che possono influenzare in modo significativo la qualità complessiva dell’alimentazione. Non è però necessario rinunciare all’equilibrio nutrizionale per questioni di tempo o di offerta disponibile. Le Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA ricordano l’importanza di mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata anche fuori casa: non è il luogo in cui si mangia a determinare la salubrità del pasto, bensì le scelte effettuate al momento dell’ordinazione o della composizione del menù. È possibile infatti consumare pasti fuori casa che siano gustosi, pratici e allo stesso tempo bilanciati.

I principi di base del CREA da applicare fuori casa

Un principio guida vale per tutte le tipologie di ristorazione: costruire un pasto completo dal punto di vista nutrizionale che preveda un piatto principale, primo o secondo che contengano fonti di carboidrati complessi e proteine, accompagnato da verdure e da una porzione di frutta, privilegiando sempre preparazioni semplici ed evitando eccessi di sale, zuccheri semplici e grassi saturi.
Le linee guida CREA insistono su alcuni concetti semplici ma spesso disattesi quando si mangia fuori: variare gli alimenti nell’arco della settimana, privilegiare cereali integrali, consumare verdura ad ogni pasto principale, limitare i prodotti ultra-processati e le bevande zuccherate, moderare il sale e prediligere l’acqua come bevanda.
Un altro punto centrale è il controllo delle porzioni: al ristorante o al bar le quantità servite sono spesso superiori al fabbisogno reale, quindi imparare a fermarsi, condividere un piatto o chiedere una porzione più piccola sono strategie utili.
Infine, il CREA raccomanda di non demonizzare nessun alimento in assoluto: anche un pasto veloce può rientrare in un’alimentazione equilibrata se inserito con consapevolezza nel contesto della giornata e della settimana.
Ecco come applicare i principi nei diversi contesti.

Bar e paninerie: la pausa pranzo più diffusa

Il bar sotto l’ufficio è probabilmente il luogo dove si consuma il maggior numero di pranzi veloci in Italia. Qui le scelte più insidiose sono i panini imbottiti con salumi grassi, maionese e formaggi filanti, spesso accompagnati da patatine e bibite zuccherate, ma anche un pasto veloce al bar può essere equilibrato. Un panino integrale farcito con ingredienti semplici, come prosciutto cotto, bresaola, tacchino, formaggi freschi, creme di legumi, tonno o salmone, abbinati a verdure rappresentano una scelta equilibrata, da completare, quando possibile, con una porzione di frutta fresca : si ottiene così una combinazione di carboidrati complessi, proteine magre e fibre. Le linee guida del progetto Pranzo Sano Fuori Casa raccomandano di evitare nello stesso panino l’associazione di salumi, formaggi e prodotti della pesca.
Da evitare, o da limitare a un’occasione occasionale, i tramezzini imbottiti di condimenti grassi e la pizza al trancio cotta in teglia, che andrebbe comunque accompagnata da verdura per bilanciare l’apporto di carboidrati e grassi. Anche la scelta della bevanda conta: meglio acqua o una spremuta naturale piuttosto che bibite gassate zuccherate.

Ristorante e tavola calda

La tavola calda e la rosticceria offrono spesso più possibilità di quanto si pensi per costruire un pasto equilibrato ma l’ampia disponibilità di piatti non implica la necessità di un pasto abbondante. Oltre alla scelta classica di primo o secondo con contorno di verdure e un frutto, una valida alternativa sono i piatti unici come le insalate arricchite con tonno, uova sode o latticini, accompagnate da pane o da suoi sostituti (grissini, cracker, focacce) in quantità proporzionate alle reali esigenze nutrizionali.
È importante fare attenzione ai fritti e ai sughi molto elaborati, che possono nascondere quantità elevate di grassi e sale: meglio chiedere condimenti a parte per poterne dosare la quantità.

Mensa aziendale e self-service

La mensa aziendale spesso offre menù settimanali bilanciati, rappresentando un’ottima occasione per abituarsi ad un pasto completo, nonostante abbia un’ampia varietà di pietanze che può spingere a riempire il vassoio oltre il necessario. È utile applicare anche qui il principio del piatto principale con verdure e frutta, evitando di moltiplicare le portate solo perché facilmente disponibili. Per le bevande, meglio evitare le bevande alcoliche e zuccherate e privilegiare l’acqua, a supporto delle capacità cognitive.

Pizzeria

La pizza margherita è a tutti gli effetti un piatto unico, che combina le caratteristiche nutrizionali di un primo e di un secondo. Abbinata a verdure e frutta, costituisce un pasto completo. Occorre però tenere presente che una pizza intera apporta quantità rilevanti di energia e sale: è opportuno evitare di aggiungere fritti, patatine e bevande alcoliche, che incrementano ulteriormente l’apporto calorico e di sodio.

Fast food: strategie per limitare i danni

Le catene di fast food restano una tentazione frequente per rapidità e prezzo contenuto, e rientrare occasionalmente in questa scelta non compromette una dieta equilibrata se si opera qualche accorgimento. Meglio orientarsi verso un hamburger semplice, senza doppio strato di formaggio e salse extra, accompagnato da un’insalata al posto delle patatine fritte, che sono ricche di grassi e sale. Molte catene propongono ormai anche wrap con pollo grigliato e verdure, o bowl a base di riso e proteine magre, opzioni preferibili rispetto ai fritti. Un accorgimento utile è chiedere di eliminare o ridurre salse come maionese, ketchup e senape in eccesso, principali responsabili dell’apporto calorico nascosto e del contenuto di zuccheri e sale aggiunti. Anche qui l’acqua resta la bevanda da preferire, lasciando le bibite gassate a un consumo saltuario.

Pasti a buffet

Buffet, happy hour, brunch e apericena sono spesso caratterizzati da alimenti calorici e ricchi di grassi, sale e zuccheri. È utile adottare un criterio di scelta consapevole, dando la precedenza a verdura e frutta fresca quando disponibili. Per le bevande, meglio limitare sia gli alcolici sia le bibite zuccherate, optando per acqua o per spremute e centrifugati di frutta o verdura. Questi momenti dovrebbero mantenere un carattere occasionale e non sostituire abitualmente un pasto completo.

Le alternative etniche: un mondo di opzioni sane, se scelte con criterio

L’Italia offre oggi una straordinaria varietà di cucine etniche facilmente accessibili, molte delle quali si prestano bene a un pranzo equilibrato se si sanno selezionare i piatti giusti.
Cucina giapponese e poke bar. Sushi e poke bowl sono diventati estremamente diffusi. Il sushi tradizionale, a base di riso, pesce crudo e alga nori, è generalmente povero di grassi, ma attenzione alla salsa di soia (molto ricca di sodio) e alle versioni fritte come tempura o crispy roll. Sarebbe da evitare la formula “all you can eat”, rischiando di eccedere nelle porzioni. Le poke bowl, personalizzabili con riso o quinoa, pesce o tofu, verdure fresche ed edamame, sono un ottimo esempio di piatto unico bilanciato, a patto di non eccedere con salse dolci e creme aggiunte.
Cucina mediorientale. Kebab e falafel. Il kebab, se preparato con pane integrale o pita, carne magra alla griglia (pollo piuttosto che carne mista molto grassa) e abbondante verdura fresca, può essere una scelta ragionevole; il problema principale sono spesso le salse molto caloriche e il pane bianco raffinato in eccesso. I falafel, a base di ceci, rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre, ideali se accompagnati da insalata e hummus piuttosto che da fritture abbondanti.
Cucina indiana. Piatti a base di legumi come dal e chana masala, uniti a riso basmati e verdure speziate, offrono un equilibrio interessante tra proteine vegetali, carboidrati complessi e fibre. È preferibile scegliere preparazioni al forno (tandoori) rispetto a quelle molto ricche di panna o burro chiarificato (ghee) in eccesso.
Cucina cinese e del sud-est asiatico. Piatti a base di riso o noodles con verdure e proteine magre come pollo o gamberi, cotti al vapore o saltati con poco olio, possono essere scelte equilibrate; da limitare invece i fritti come involtini primavera e le salse molto dolci o molto saline, tipiche di certe preparazioni agrodolci.
Cucina messicana. Burrito e bowl a base di fagioli, riso, pollo o carne magra, verdure, guacamole e salsa fresca rappresentano un piatto unico completo se si dosano con attenzione formaggio e panna acida, spesso aggiunti in quantità eccessive.

Gelaterie e pasticcerie

Gelati, yogurt, macedonie, frutta fresca e, tra i prodotti da forno, dolci semplici senza farciture di crema o panna possono rappresentare occasionalmente una soluzione per uno spuntino o un pasto rapido. In questi casi è opportuno prestare attenzione alle porzioni e alla frequenza di consumo, inserendo tali scelte nel contesto di un’alimentazione complessivamente equilibrata.

Scegliere bene anche fuori casa

Mangiare fuori casa in modo sano significa saper fare scelte consapevoli, qualunque sia il contesto, senza regole rigide né particolari rinunce, ma seguendo alcuni consigli pratici che possono aiutare ad orientarsi: preferire sempre la presenza di verdura, anche cruda, in ogni pasto; scegliere cereali integrali quando disponibili; moderare salse e condimenti aggiunti chiedendoli a parte; bere acqua come bevanda principale; evitare di abbinare più fonti di carboidrati raffinati nello stesso pasto (per esempio pane e patatine insieme).
I locali aderenti al progetto Pranzo Sano Fuori Casa offrono già proposte pensate in quest’ottica, piatti semplici, gustosi e bilanciati, che rendono più facile fare la scelta giusta ogni giorno, senza dover rinunciare alla praticità che la vita quotidiana spesso richiede.

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Fonti bibliografiche:

– CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee Guida per una Sana Alimentazione (2018). www.crea.gov.it
– PSFC. Linee guida per gli operatori della ristorazione aderenti a PSFC, pag. 10-11. www.pranzosanofuoricasa.it