Dietro al comune gesto di preparare una salsa, un piatto di pasta o un’altra portata, si nasconde un vero e proprio laboratorio del gusto, caratterizzato da tecniche, strumenti e differenti metodi che possono contribuire a fare buona cucina, ma allo stesso tempo a garantire una corretta nutrizione.

Saper cucinare è una vera arte, in grado anche di favorire scelte alimentari più consapevoli e creare occasioni nelle quali gusti, tradizioni, convivialità e salute si intrecciano armonicamente tra loro.

La cottura è utile per rendere commestibili alcuni alimenti che altrimenti non potremmo consumare, per renderli più appetibili ed igienicamente sicuri, oltre che per facilitarne la digeribilità.
Cotture inadeguate possono portare conseguenze negative sulla qualità degli alimenti e dunque sulla nostra salute; oltre alla perdita di importanti nutrienti, vi è la possibilità di formazione di sostanze tossiche o dannose per l’organismo.

Particolare attenzione va riservata ai grassi che, essendo piuttosto sensibili al calore, possono causare più facilmente, effetti dannosi sull’organismo.
In generale, i grassi degli alimenti e in particolar modo, quelli “insaturi”, tendono ad alterarsi alle alte temperature e con tempi di esposizione al calore prolungati.

Pertanto, quali metodi di cottura preferire?

I metodi di cottura che prevedono temperature non eccessivamente alte e tempi di cottura piuttosto brevi, sono preferibili. Tecniche di cottura in forno, frittura e brasatura, che richiedono più olio, dovrebbero essere riservate ad occasioni particolari ed effettuate sempre nel modo corretto. In questo modo vi sarà una minore probabilità di degradazione ossidativa dei grassi e conseguente minor produzione di molecole dannose.
La cottura al vapore, la bollitura, la cottura in pentola a pressione ed al microonde sono riconosciuti come metodi salutari e dunque, sono da favorire.

Quali grassi dovremmo privilegiare in cottura?

Gli oli di semi sono più suscettibili ai processi ossidativi rispetto a quelli monoinsaturi o saturi, dato il loro elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi.
Un’eccezione è rappresentata dall’olio di arachidi che risulta più stabile alle alte temperature, dunque adatto alle fritture.
Anche l’olio extra vergine di oliva è adatto all’utilizzo per le cotture che prevedono alte temperature, mentre olio di mais, di soia e di girasole sono meno consigliabili.
L’utilizzo di grassi saturi quali burro, strutto, olio di palma, pur essendo più stabili all’ossidazione, non è raccomandato per gli effetti negativi che questi esercitano sulla salute cardio-vascolare.

Acrilammide: come prevenire la sua formazione.

L’acrilammide è “una sostanza chimica che si forma naturalmente nei prodotti alimentari a base di amido durante la cottura ad alte temperature (frittura, cottura al forno e alla griglia e anche lavorazioni industriali a più di 120° con scarsa umidità)”.
L’ EFSA ha confermato che l’acrilammide presente negli alimenti, aumenta potenzialmente il rischio di sviluppare cancro nei consumatori di tutte le fasce d’età.
In particolare, i prodotti fritti a base di patate, il caffè, i biscotti, i cracker, i diversi tipi di pane croccante o morbido, rappresentano i principali alimenti soggetti all’esposizione a tale sostanza.
Poiché i livelli di acrilammide sono correlati con il grado di doratura degli alimenti, risulta fondamentale evitare bruciature e variare più possibile i metodi di cottura.
Per quanto riguarda la frittura delle patate, vengono raccomandate cotture a temperature < 175°C, di breve durata e in piccole quantità: questi accorgimenti permetteranno di evitare l’imbrunimento e l’eccessivo assorbimento di grasso. Frittura e bollitura? Scopriamo vantaggi e svantaggi. La frittura è da considerarsi, in linea generale, un metodo di cottura poco salutare, sia per quanto riguarda la quantità di olio assorbita dagli alimenti, sia per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, laddove non vengano seguite procedure idonee di cottura. Grazie a questa tecnica, gli alimenti acquisiscono caratteristiche organolettiche di elevata gradibilità e sensorialità; tuttavia, le alte temperature utilizzate (di solito > 180-190 °C), portano a raggiungere il punto di fumo dell’olio, con liberazione di sostanze nocive, come l’acroleina.
Anche se la frittura, dovrebbe essere limitata, vi sono alcuni accorgimenti che, se messi in atto, potranno farci godere di un’occasione appetibile ma in sicurezza:
– preferire una temperatura intorno ai 180 °C;
– adoperare un olio con punto di fumo più alto (es. olio di arachide);
– fare cotture veloci per aumentare la conservazione dei grassi insaturi e polifenoli;
– usare padelle antiaderenti:
– friggere in piccoli pezzi e scolarli adeguatamente;
– non riusare l’olio di cottura.

La bollitura, d’altra parte, rappresenta una metodologia di cottura semplice, in quanto richiede ridotto uso di condimenti e non raggiunge temperature così elevate da facilitare i processi ossidativi lipidici.
Questa tecnica è utile per aumentare la digeribilità di amidi e proteine, inattivare alcuni fattori presenti nell’alimento crudo, renderne più biodisponibili altri come il ferro e disattivare microrganismi.
Risulta fondamentale, tuttavia, optare per cotture non troppo prolungate, al fine di ridurre la perdita di composti essenziali come le vitamine del gruppo B e C.

Bibliografia/sitografia:

Linee guida per una sana alimentazione 2018 – CREA
ANDID – Guida ai metodi di cottura
Smart Food IEO
www.efsa.europa.eu/it
www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_262_allegato.pdf