Ottobre è un mese tipicamente autunnale, con precipitazioni abbondanti e frequenti abbassamenti della temperatura. La frutta e la verdura sono alla base di una dieta sana e varia, il loro prezioso contenuto in acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze protettive garantisce al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, rinforza le difese e riduce il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari.

Di seguito un elenco di frutta e verdura di stagione nel mese di Ottobre: è importante variarne i colori nell’arco dei pasti della giornata.

Frutta di stagione a Ottobre
Cachi, castagne, kiwi, mandarino, mela, melagrana, melone, pera, pompelmo, prugna, uva.

Verdure di stagione a Ottobre
Barbabietola, bietola, broccolo, cardo, carota, cavolo di Bruxelles, cicoria, finocchio, indivia, lattuga, melanzana, peperone, porro, radicchio, rapa, rucola, scalogno, scarola, scorzonera, sedano, spinaci, topinambur, zucca.

Pesce di stagione a Ottobre
Anche il pesce dovrebbe essere consumato secondo stagionalità al fine di tutelare i cicli riproduttivi e rendere la pesca più sostenibile.
Alalunga, spigola, triglia, rombo chiodato, gallinella, lampuga.

Sostenibilità
Quando possibile è opportuno orientare e organizzare la propria alimentazione in modo sostenibile.

Di seguito alcuni suggerimenti:

– acquistare da produttori locali, evitando i trasporti ed incentivando l’economia locale
– evitare l’utilizzo di sacchetti di plastica, portando sempre con se una borsa della spesa riutilizzabile
– scegliere ortaggi e frutta sfusi, senza imballaggi
– preparare una lista della spesa settimanale scegli gli alimenti di stagione, per evitare gli sprechi e l’acquisto di alimenti non necessari
– prevenire il deterioramento dei cibi facendo attenzione ai metodi di conservazione, organizzando bene la dispensa in modo da avere gli alimenti con una scadenza più lunga nella parte posteriore degli scaffali. In questo modo verrà ridotta inoltre la produzione di spazzatura
– riciclare le parti che non utilizzate di frutta ed ortaggi per altre ricette
– consumare, se possibile, acqua del rubinetto.

Approfondimenti:

CACHI (o pomi o loti):
Il frutto è composto da più dell’80% di acqua e nella restante parte ci sono principalmente zuccheri semplici, testimoniando l’inconfondibile dolcezza. Ciò non dovrebbe scoraggiarne il consumo, poiché insieme alla componente zuccherina, apportano fibre, micronutrienti e diversi fitocomposti con ruolo positivo per la salute. I cachi contengono infatti fisetina e catechine, molecole che esercitano azioni protettive nei confronti del sistema circolatorio, e betacarotene precursore della vitamina A essenziale per la visione, il sistema immunitario e l’integrità di cute e mucose.
Una porzione di cachi (circa 150 g) corrisponde a circa 1 unità piccola ed apporta un’ottima quantità di fibra (2,5 g), la quale ha la capacità di frenare l’assorbimento di glucosio, che costituisce circa la metà della componente zuccherina dei cachi.
Ottimi da consumare a fine pasto, come spuntino ma anche per la preparazione di dolci.

ZUCCA:
Tipica del mese di Ottobre, legata anche alla tradizione americana di Halloween ormai radicata fra i più piccoli. La zucca presenta un contenuto energetico molto ridotto, a causa della scarsa presenza di lipidi e proteine e al limitato apporto di carboidrati. Non si contraddistingue per essere un vegetale ricco di fibra, nonostante il contenuto non sia trascurabile.
Ciò per cui si contraddistingue la zucca è il contenuto del più importante precursore della vitamina A, il beta-carotene. La vitamina non è presente negli alimenti di origine vegetale, ma solo nelle fonti animali. Il nostro organismo, però, è in grado di trasformare alcuni carotenoidi, tra cui il beta-carotene, in vitamina A che svolge importantissime funzioni nell’organismo, a partire dal corretto processo di visione e dal normale sviluppo e differenziazione dei tessuti.
Lo sapevi che la biodisponibilità del beta-carotene è aumentata dal processo di cottura? Ottima quindi per la preparazione di calde vellutate o per essere cotta in forno e cionsumata sottoforma di chips croccanti. Inoltre il beta-carotene è solubile nei grassi, aggiungere un veicolo lipidico come l’olio EVO a crudo contribuisce a favorirne l’assorbimento.
Varietà locali: Sapevi che esistono alcune varietà di zucca Toscana? Sono la zucca lardaia, la zucca dei pescatori, la zucca dell’alpe e la zucca luna: cercale nel tuo mercato locale!

Fonti bibliografiche:

– LARN: “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, IV Revisione, 2014
– Linee di indirizzo per la ristorazione scolastica in Toscana (DGRT n.898/2016, All. A)
– CREA: www.crea.gov.it, Tabelle di composizione degli alimenti
– “Linee Guida per una sana alimentazione”, rev 2018, CREA
– “The Alignment of Recommendations of Dietary Guidelines with Sustainability Aspects: Lessons Learned from Italy’s Example and Proposals for Future Development”, Laura Rossi 1,* , Marika Ferrari 1 and Andrea Ghiselli 2
– Agenzia Regionale per lo sviluppo e l’innovazione nel settore agricolo-forestale, http://germoplasma.regione.toscana.it/index.php
– Smart Food, IEO, Alimenti: https://smartfood.ieo.it/alimenti/
– Piramide alimentare Toscana, Regione Toscana, https://www.regione.toscana.it/piramide-alimentare-toscana/la-piramide