Proseguiamo la rassegna delle diverse abitudini alimentari nel mondo, con la cucina tradizionale latino-americana, recentemente oggetto di studi per valutarne la qualità in termini di effetti benefici sui risultati di salute.

Le abitudini alimentari tradizionali dell’America centro-meridionale possono essere raffigurate sotto forma di piramide alimentare, che include un’ampia varietà di alimenti, riflettendo la notevole diversità culturale, storica, climatica e geografica di questi territori, e risentono dell’eredità delle civiltà pre e post colombiane, che hanno dato luogo ad una mescolanza di culture, come gli Inca, i Maya, gli Aztechi e altri popoli Nativi Americani, con successive influenze spagnole, portoghesi e persino africane. Alla base della piramide stessa, che poggia su uno strato basale rappresentato da un’adeguata attività fisica, vi sono alimenti che andrebbero consumati in maggiore quantità, come cibi ad alto contenuto di carboidrati complessi e fibre alimentari, come mais integrale principalmente sotto forma di tortillas, e tuberi, come l’ampia varietà di patate tipiche di questi territori; rientrano in questo strato basale anche le verdure, come pomodori, peperoni, zucchine, avocado, lattuga, la frutta, come ananas, cocco, passion fruit e altri frutti esotici, i legumi, con diverse varietà di fagioli, particolare quelli neri, ma anche quelli rossi e quelli rosa). La piramide include anche, sempre nello strato basale, molti altri alimenti dalle buone proprietà nutrizionali, attualmente sponsorizzati come superfoods, come quinoa, amaranto, semi di chia, e bacche di acai.

Il pasto tipico delle cucine tradizionali si basa sul cosiddetto modello “centro- periferia-legumi”, tipico di società agricole, basato su tre elementi fondamentali: il “centro”, ovvero l’alimento principale a base di carboidrati complessi a basso indice glicemico (cereali integrali), la “periferia”, ovvero verdure accompagnate da piccole quantità di salse, carne o pesce, usate per rendere il pasto più appetibile, e legumi, che completano il profilo nutrizionale, fornendo proteine vegetali. In particolare, il consumo di fagioli neri sembrerebbe associato ad un profilo lipidico più favorevole, aumentando il “colesterolo buono” e riducendo i trigliceridi, migliori valori di pressione arteriosa e glicemia, con riduzione del rischio di sindrome metabolica e di eventi cardiovascolari.

Nel recarsi in uno dei tanti ristoranti che afferiscono alla cucina latino-americana, è preferibile in generale scegliere cibi cucinati con modalità di cottura diverse dalla frittura, evitando cibi ricchi di sale, zuccheri e grassi, il consumo eccessivo di carni rosse, e le bevande zuccherate, preferendo l’acqua come bevanda di accompagnamento.
Data l’estesa varietà della cucina latino-americana, prendiamo come esempio quella messicana, molto popolare nel nostro Paese. Il Plato del Bien Comer (il Piatto del Buon Mangiare) è la guida alimentare ufficiale del Messico. È stata creata per aiutare la popolazione a seguire un’alimentazione equilibrata, varia e completa.

Di essa è bene valorizzare alcuni ingredienti tipici con proprietà salutari: il mais integrale sotto forma di tortillas; le verdure, come peperoni e pomodori, ricchi di antiossidanti, di vitamina C e di altri micronutrienti; l’avocado, avente un elevato contenuto in acidi grassi monoinsaturi, che hanno un effetto protettivo sulla salute cardiovascolare; i legumi, come i fagioli, ad alto contenuto di fibre e proteine vegetali; i nopales ovvero un tipo di cactus messicano ricco in fibre, potassio, calcio e antiossidanti; il pesce, utilizzato per preparare il chevice, piatto tradizionale a base di pesce crudo marinato che deve essere stato preventivamente abbattuto, riconosciuto dall’Unesco come espressione tipica della cucina tradizionale peruviana e patrimonio culturale immateriale dell’umanità che fa parte della gastronomia di vari paesi dell’America Latina; i semi, come quelli di zucca e di chia, che apportano acidi grassi insaturi e fibre. Tra i piatti tipici vi sono alcune salse, come il mole, spesso servito come accompagnamento alla carne: questo condimento include solitamente pomodori, peperoncini essiccati (guajillo, chipotle, ancho, pasilla, mulato), ricchi dell’antiossidante capsaicina, addirittura cioccolata o cacao (usati nel mole poblano e nel mole negro), noci e semi, come arachidi, sesamo, mandorle, e spezie, come la cannella, erbe, come epazote e hoja santa. Solitamente questa salsa viene accompagnata da tortilla di mais o pane per raccoglierla ed ha buone proprietà nutrizionali, avendo complessivamente un alto contenuto in fibre, acidi grassi benefici, vitamine, sali minerali e antiossidanti. È, tuttavia, anche molto calorica, occorre quindi prestare attenzione alle quantità. Altro piatto salutare, nutriente ed economico, ricco in fibre, vegetariano, tipico della cucina messicana, è la zuppa di lenticchie, che include tra gli ingredienti lenticchie, carote, patate e spezie tradizionali messicane: le lenticchie, ricche di proteine vegetali e fibre, aiutano a controllare il peso corporeo, promuovono la salute intestinale e il controllo glicemico grazie al loro basso indice glicemico. Un altro piatto tipico, di origini antichissime, è la carne in sugo di cactus nopales. Nella cucina messicana è comunque bene sostituire alcune cotture tradizionalmente fritte nel lardo, preferendo quelle al forno e l’utilizzo di olio di oliva e olio di avocado, che costituiscono alternative più salutari, così come è meglio preferire le carni bianche, come pollo e tacchino, al posto della carne rossa. Riguardo alle tortillas di mais, una tipologia molto in voga sono le gorditas ripiene in vario modo, tradizionalmente preparate con masa harina (farina di mais), con aggiunta di acqua: preferire la cottura al forno ed i ripieni ricchi in verdure e conditi con erbe e spezie e poco sale.

Anche la cucina latino-americana, con i dovuti accorgimenti e facendo le scelte giuste, può fornire ingredienti e ricette salutari e benefiche per la salute.

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Fonti bibliografiche:

– Le Blanc K.E., et al. Perspective: Beyond the Mediterranean Diet-Exploring Latin American, Asian and African Heritage Diets as Cultural Models of Healthy Eating. Advances in Nutrition 15(2024)
– Da Silva Oliveira M.S., et al. Comparison of government recommendations for healthy eating habits in visual representation of food-based dietary guidelines in Latin America. Cad Saude Publica 2019 Nov 28;35(12)
– Dietary Guidelines FAO: Latin America and the Caribbean
– Latin America Heritage Diet-Latin American Dishes: Recipes OLDWAYS – Cultural Food Traditions
– Harvard Health Publishing. Heart -healthy eating patterns inspired by Latin America.
– Fernandez M.L., et al. Hinghlights of Current Dietary Guidelines in Five Continents. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 10;18(6):2814
– Patient – Mexican Recipes- Bold Flavors, Balanced Nutrition- Healthy Mission Dietitian
– UF/IFAS Blogs “Nourishing Your Tradition: Healthy Modifications for Hispanic Recipes”. Nutrition Stories Food Science and Human Nutrition Department , University of Florida.