L’adolescenza è un periodo caratterizzato da profondi cambiamenti fisici, psichici e comportamentali.

In questa fase della vita si osserva il maggiore accrescimento dell’organismo. Ciò comporta l’aumento del fabbisogno di energia e di alcuni nutrienti (come ferro, calcio e vitamine). Perciò l’alimentazione deve essere in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per l’accrescimento.

L’alimentazione dell’adolescente segue gli stessi principi generali di quella della bambina e si avvicina, man mano che il corpo cresce, al fabbisogno della donna adulta.

L’adolescenza è una fase molto delicata dal punto di vista psicologico ed emotivo. In questa fase l’alimentazione riveste un significato particolare per le ragazze.
Gli obiettivi di salute in questa fase sono molteplici:

• Incentivare le corrette abitudini alimentari per prevenire le malattie che possono manifestarsi nella vita adulta.
• Prevenire possibili carenze nutrizionali.
• Particolarmente importante è assicurare le giuste quantità di proteine, di vitamine (soprattutto la A, la C, la D e il complesso B con particolare attenzione ai folati) e di sali minerali (soprattutto calcio, ferro e iodio).
• Porre attenzione al possibile sviluppo di comportamenti ossessivi nei confronti del cibo al fine di controllare il peso, che possono aprire le porte ai disturbi dell’alimentazione.

INDICAZIONI NUTRIZIONALI PER L’ADOLESCENZA

La composizione del menù di un adolescente non si discosta molto da quella di un’adulta. È possibile invece aumentare le porzioni durante le fasi di crescita veloce o se l’adolescente pratica sport. L’importante è che la qualità degli alimenti sia quella giusta e che vi sia sufficiente varietà.

NECESSITÀ NUTRIZIONALI SPECIFICHE DELL’ADOLESCENZA

Il fabbisogno calorico dipende dal livello di attività fisica e a seconda dell’età oscilla tra i seguenti valori

La dieta deve contenere:

• 10-15 % di proteine.
• 30% di grassi.
• 55-60 % di carboidrati.

È importante privilegiare l’impiego di alimenti ricchi di calcio e di fosforo per sostenere il rapido accumulo di massa scheletrica (quasi il 50% nell’adolescenza).

FONTI DI CALCIO

Oltre al latte e ai formaggi rappresentano una buona fonte le acque con un buon contenuto di calcio e la frutta secca (per esempio noci e mandorle). Anche le crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, ecc.) contengono calcio, che viene ben assorbito dall’intestino se prima vengono cotte.
Infine non dimentichiamo le arance: un bicchiere di succo d’arancia fresco e appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi.

Si deve ricordare la necessità di garantire un buon apporto di ferro nelle ragazze in cui le perdite mestruali determinano mensilmente la perdita di una considerevole quota (10-18 mg) di questo microelemento.

FONTI DI FERRO

Negli alimenti, il ferro è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale:

• ferro eme, più facilmente assimilabile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, ecc.) e nei pesci, molluschi e crostacei.
• ferro non-eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi)

Il ferro dei vegetali si assorbe meglio se nel cibo c’è anche un po’ di vitamina C. Quindi è buona regola condire la verdura con succo di limone o di arancia o preparare delle insalate con agrumi.
L’assorbimento di ferro non-eme può essere ridotto se il consumo è associato a cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè). Inoltre, la presenza di fitati (sostanze che inibiscono l’assorbimento di nutrienti) contenuti in alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento.