Sempre più spesso vengono consumati ed apprezzati i piatti tipici dei vari Paesi del mondo, che hanno introdotto nuovi sapori e abbinamenti nelle nostre abitudini alimentari.

Quanto sappiamo delle qualità nutrizionali di queste pietanze? Come possiamo valorizzare le loro buone proprietà? Iniziamo con alcune informazioni sulla cucina giapponese.

L’importante studio “Seven Countries Study”, iniziato negli anni ’60, ha dimostrato per primo che il modello alimentare della dieta mediterranea, tipico di Italia e Grecia, e quello del Giappone erano associati a minore insorgenza di malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause. La bontà dei due modelli alimentari, mediterraneo e giapponese, era legata al maggior consumo di pesce, alimenti vegetali e cereali, anziché carne rossa e grassi di origine animale.

Nell’ambito della promozione della corretta alimentazione, negli anni 2000 il Giappone ha realizzato la cosiddetta “Japanese Food Guide Spinning Top”, ovvero un’immagine che rappresenta una trottola, giocattolo tradizionale giapponese, suddivisa dall’alto verso il basso in gruppi alimentari il cui ordine è dato dalle porzioni giornaliere raccomandate. Una persona che corre sulla trottola rotante rappresenta l’importanza di praticare regolarmente attività fisica per godere di buona salute. Perno della trottola è l’acqua, o i vari tipi di tè per la cultura giapponese.

Nell’immagine ritroviamo alimenti e piatti tipici come il riso, i noodles, le zuppe, il pesce, i piatti a base di soia; la quantità è rappresentata in termini di piatto/ciotola, anch’essi elementi della cultura giapponese. L’immagine può rappresentare una guida per il consumo equilibrato di pietanze giapponesi, a cui fare attenzione, ad esempio, nel caso di pasti “all you can eat”.

Le culture alimentari tradizionali del Giappone sono collettivamente note come Washoku, inserito nel 2013 nell’elenco del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Unesco. La struttura base di un pasto è rappresentata da un alimento base, il riso, che viene accompagnato da una varietà di contorni, spesso a base di pesce, zuppe e verdure fermentate nella crusca di riso, sotto aceto o altro, il tutto consumato con bacchette e ciotole di legno.

I piccoli bocconi, dovuti all’uso delle bacchette, insieme alla combinazione di alimenti diversi, sembrano contribuire alla sazietà. Le porzioni relativamente piccole di piatti principali e contorni sono un’altra caratteristica che aiuta a evitare di mangiare troppo. Alcuni studi hanno rilevato che anche le zuppe hanno un effetto saziante. Il consumo di zuppe ed i principali metodi di cottura, come quella a vapore e la bollitura, contribuiscono all’apporto idrico dell’organismo.

Un altro elemento da considerare come potenziale caratteristica salutare della dieta giapponese è il consumo frequente di pesce. I piatti giapponesi includono molti tipi di pesce, che sono una ricca fonte di proteine ​​di alta qualità, nonché di grassi “buoni”, con benefici per la salute.

Gli alimenti a base di soia, come il tofu, sembrano ridurre la pressione sanguigna e la glicemia. La salsa di soia, tuttavia, risulta ricca di sale, pertanto è sempre opportuno consumarla in pochissima quantità e preferire quelle a basso contenuto di sodio ed eventualmente diluirla nell’acqua.

Il sushi si è diffuso in Giappone nel IX secolo e nel mondo occidentale rappresenta spesso il piatto con il quale viene identificata la cucina del paese. È costituito da rotolini di pesce crudo e altri ingredienti (quali pesce, alghe, tofu, verdure) avvolti intorno o contenuti all’interno di “polpettine” di riso bianco. Per una dieta equilibrata, occorre qualche accortezza nel consumo. Meglio scegliere sushi di solo riso (meglio se integrale), alghe e pesce, completando il pasto con insalata o verdure cotte al vapore e macedonia o frutta fresca. Limitare le salse di accompagnamento, come salsa di soia o maionese, e le preparazioni impanate e/o fritte. Nella preparazione del sushi, al riso bianco viene aggiunto dello zucchero, pertanto occorre prestare attenzione al consumo troppo elevato o frequente della pietanza.

Per i piatti a base di pesce crudo occorre porre attenzione alla freschezza del prodotto, alla sua corretta conservazione ed al fatto che venga abbattuto (ovvero congelato alla temperatura di -20° C per almeno 24 ore) per evitare contaminazioni di batteri o di parassiti, pericolosi per la salute.

Come il sushi, diffuso nei paesi occidentali è anche il ramen, tradizionalmente una zuppa di tagliatelle (noodles) di frumento in brodo di pesce o carne, servita con fettine di maiale, uova sode, cipollotti e alghe. È preferibile scegliere ramen a base di noodles integrali o con grano saraceno e optare per varianti vegetariane o a base di pollo.

Con i giusti accorgimenti, anche il pranzo con la cucina giapponese è sano e gustoso!

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Fonti bibliografiche:

– https://www.sevencountriesstudy.com/
– https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/japan/en/
– Ana San Gabriel, Kumiko Ninomiya, Hisayuki Uneyama. The Role of the Japanese Traditional Diet in Healthy and Sustainable Dietary Patterns around the World. Nutrients 2018, 10, 173.
– https://smartfood.ieo.it/la-domanda-la-fai-tu/sushi-poke-salutari/