La menopausa rappresenta un passaggio di forte cambiamento nella vita della donna.
Nel corso della menopausa si può verificare un aumento di peso a causa dei cambiamenti ormonali. Il grasso corporeo si distribuisce in modo diverso rispetto all’età fertile e si accumula soprattutto a livello addominale.
QUANTE CALORIE?
I fabbisogni variano in base a diversi fattori come l’età (più aumentano gli anni, minore sarà la necessità di energia), l’attività fisica (più si consuma con l’esercizio, più si deve introdurre con l’alimentazione), la costituzione fisica, ecc.
Per mantenere sotto controllo il peso, è importante ridurre il numero di calorie quotidiane (in questa fase diminuisce la massa muscolare e quindi si consuma meno energia), facendo in modo che l’alimentazione sia varia e comprenda tutti i gruppi alimentari principali.
ALIMENTI E NUTRIENTI
CARBOIDRATI
I carboidrati complessi (pane, pasta, riso) devono essere presenti in ogni pasto, eventualmente anche le varianti integrali.
Gli zuccheri semplici devono invece essere limitati al minimo: meglio assumerli sotto forma di frutta.
PROTEINE
Ogni giorno consumare due porzioni di secondo piatto, alternando carne, pesce, uova, formaggi e prediligendo soprattutto pesce e legumi.
GRASSI
Meglio scegliere quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva), cercando di evitare o ridurre al minimo il burro, lo strutto e le margarine.
FRUTTA E VERDURA
Vanno consumate ogni giorno, cercando sempre di variare e di seguire la stagionalità. Consumare 5 porzioni al giorno per garantire il necessario apporto di fibre, vitamine e minerali. Ciò non significa consumare enormi quantità di questi alimenti: una porzione di circa 200 grammi corrisponde a un finocchio, un peperone o a 2 carciofi oppure a un frutto medio (mela, pera) o a due piccoli (albicocca). Vanno bene anche passati di verdura, mousse di frutta (senza aggiunta di zuccheri) o frutta cotta. Ricordare che le patate non sono da considerare verdure ma sostituti di pane e pasta.
ACQUA E LIQUIDI
Con il passare degli anni lo stimolo della sete si riduce progressivamente e questo può causare disidratazione. Otto-dieci bicchieri di acqua rappresentano una quantità appropriata da assumere nella giornata.
Se si cerca un’alternativa all’acqua è meglio optare per centrifugati che garantiscono anche un apporto di vitamine, oppure tisane. Non bisogna infine dimenticare che anche il cibo può rappresentare una fonte di liquidi: nella frutta e nella verdura arriva a costituire anche l’85% dell’alimento.
INDICAZIONI NUTRIZIONALI PER LA PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI
Il Calcio, la vitamina D, l’esposizione al sole (con le dovute precauzioni) e un’adeguata attività fisica sono fondamentali per la buona salute delle ossa, che tendono a indebolirsi con l’avanzare dell’età.
CONSIGLI UTILI A TAVOLA PER NON SOTTRARRE CALCIO ALL’ORGANISMO
CONSUMA ALIMENTI RICCHI DI CALCIO
- Bevi ogni giorno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato.
- Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt magro bianco o alla frutta (125 gr) o un frullato di frutta e latte.
- Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio.
- Consuma 2 porzioni di formaggio magro alla settimana (come mozzarella, crescenza, o piccole quantità di formaggio stagionato come grana, parmigiano, ecc.).
- Mangia pesci ricchi di calcio 3 volte alla settimana (alici calamari, polpi, crostacei o molluschi ecc.).
CONTROLLA ALIMENTI E COMBINAZIONI CHE LIMITANO L’ASSIMILAZIONE DEL CALCIO O NE FAVORISCONO L’ELIMINAZIONE
- Evita di assumere alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impediscono l’assorbimento.
- Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.
- Evita di consumare un’elevata quantità di proteine, soprattutto di origine animale, perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine
- Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): perché il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
- Limita gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.
PICCOLI CONSIGLI PER PICCOLI PROBLEMI
PROBLEMI INTESTINALI
Consumare frutta, verdura e legumi tiene lontani problemi digestivi e stitichezza, aiutando la funzionalità dell’intestino che con gli anni tende a diventare più “pigro”. Questi alimenti inoltre aiutano a mantenere una buona flora batterica intestinale e sono protettivi nei confronti dei tumori del colon.
SE DIMINUISCE IL GUSTO O L’OLFATTO
Utilizzare tante spezie e ingredienti dal sapore deciso come il succo di limone, alternare bocconi di temperature e consistenze diverse e masticare lentamente.
PROBLEMI DI MASTICAZIONE O DEGLUTIZIONE
Cuocere le verdure al vapore per renderle più morbide e assumere cibi e bevande in piccoli bocconi o piccoli sorsi. I cibi morbidi, anche omogeneizzati, aiutano a non eliminare dalla tavola tutti gli alimenti difficili da masticare.
