Le indicazioni dietetiche rivolte alla popolazione anziana non si discostano molto dal punto di vista qualitativo da quelle rivolte agli adulti potendo, anche in età geriatrica, fare riferimento ai principi della dieta mediterranea.
Relativamente all’assunzione di frutta e verdura, importanti fonti di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, anche per gli anziani vale dunque la regola del 5, ovvero l’indicazione al consumo di cinque porzioni al giorno di frutta e verdura distribuite nell’arco della giornata, variando la scelta tra i loro cinque colori. Per porzione si intende un frutto intero se si considerano frutti come la pesca, la mela, la pera ecc, o 2-3 se più piccoli, come le albicocche, le susine, ecc.; per le verdure, per porzione si intende un piatto di insalata o un mezzo piatto se si considerano altri tipi di verdure crude o quelle cotte.
I 5 COLORI
Arancio-Rosso
Fanno parte di questo gruppo: angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli.
Grazie alla presenza del licopene e delle antocianine, agiscono come potenti antiossidanti ed esplicano un’importante azione antinfiammatoria, conferendo protezione cardiovascolare, prevenendo alcune forme di tumore e contrastando l’invecchiamento.
Giallo-Arancio
Comprende albicocche, arance, carote, clementine, kaki, limoni, mandarini, meloni, nespole, nettarine, peperoni, pesche, pompelmi e zucche.
Ricchi di carotenoidi (precursori della vitamina A), flavonoidi, vitamina C e potassio, proteggono la vista, rafforzano il sistema immunitario e contribuiscono alla salute della pelle.
Verde
Comprende asparagi, bieta, agretti, broccoli e broccoletti, basilico, carciofi, cavoli, cetrioli, cicorie, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, uva, zucchine.
Ricchi di clorofilla, potente antiossidante, sono un’importante fonte di acido folico (vitamina B9) che contrasta l’azione dell’omocisteina, di magnesio e di vitamina K, esplicando un’importante attività di prevenzione delle malattie cardiovascolari e una corretta coagulazione del sangue.
Blu-Viola
Comprende fichi, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, cavolo cappuccio viola, barbabietola e uva nera.
Ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio, oltre alle attività benefiche già precedentemente elencate, contrastano anche la fragilità capillare.
Bianco
Comprende aglio, cipolla, porri, cavolfiori, sedano, finocchio, funghi, mele, pere.
Ricchi di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio, aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare e stimolano il sistema immunitario.
CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA IN ITALIA
Nonostante le numerose campagne di sensibilizzazione, il consumo raccomandato di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è raggiunto da pochi. Nel biennio 2023-2024, il consumo medio giornaliero di frutta e verdura fra le persone ultra 65enni non ha raggiunto la quantità indicata dalle linee guida per una corretta alimentazione. Tra gli intervistati, solo meno del 9% ha dichiarato di raggiungere le 5 porzioni al giorno raccomandate, mentre ben il 48% ha dichiarato di consumare 1-2 porzioni quotidiane di frutta o verdura e il 42% di consumarne 3-4.
Purtroppo la mancata aderenza al consumo raccomandato di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, unita all’adozione di una dieta monotona e alla tendenza di prediligere cotture lunghe a temperature elevate possono indurre un maggior rischio di carenza di alcuni micronutrienti nel corso della terza età, nello specifico micronutrienti quali le vitamine A e C, l’acido folico, il ferro e il calcio, indispensabili per contrastare l’attività dei radicali liberi e sostenere le difese immunitarie, per conservare la densità ossea e prevenire l’osteoporosi.
