Mangiare fuori casa può essere una sfida quando si cerca di mantenere una dieta equilibrata. I piatti tipici di vari paesi del mondo sono sempre più apprezzati e possiamo mangiarli valorizzando le loro qualità, scegliendo alternative migliori ed evitando pietanze meno salutari.

Vediamo nel dettaglio quali possono essere le opzioni salutari quando scegliamo la cucina cinese.

Molti alimenti base, come verdure, tofu e frutti di mare, sono tutti associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Lo stesso vale per gli oli insaturi (come l’olio di soia o di arachidi) frequentemente utilizzati per preparare i piatti cinesi. Il melone amaro, che assomiglia a un lungo cetriolo verde chiaro dalla consistenza ruvida, è particolarmente ricco di vitamina A, potassio e folati.

Nel 1989 è stata pubblicata per la prima volta la Dietary Guidelines for Chinese che fu rivista nel 1997, 2007 e 2016. La versione attuale (la quinta edizione) è stata pubblicata nel 2022. La Cina come “piramide alimentare” utilizza la “Food Guide Pagoda”, suddivisa in cinque livelli di consumo raccomandato.

Alla base ritroviamo cereali (sotto forma di riso, mais, pane, noodles) e tuberi che sono le principali fonti di carboidrati. Ritroviamo anche alimenti integrali e legumi come miglio, mais, fagioli rossi e grano saraceno. Riso e grano saraceno, ad esempio, sono alimenti adatti anche per gli individui intolleranti al glutine. I tuberi includono patate e patate dolci, che possono sostituire alcuni alimenti base. Anche le verdure come il cavolo Pak-Choi, cavolfiori, ortaggi a radice, melanzane, cipollotti e aglio sono importanti perché sono ricche di vitamine, sostanze fitochimiche e fibre alimentari. Cereali e tuberi, insieme a frutta e verdura dovrebbero costituire la maggior parte di ogni pasto. Sarebbe preferibile scegliere riso o spaghetti di soia con le verdure e non aggiungere la salsa di soia (per limitare l’apporto di sale). L’aggiunta di un po’ di succo di limone o aceto consente di utilizzare meno salsa di soia senza sacrificare il sapore. Inoltre, bulbi aromatici come cipolle, aglio e zenzero possono conferire un sapore extra ai cibi.

Le Linee Guida inoltre raccomandano un consumo moderato di pesce, pollame, carne e uova. Gli alimenti freschi di origine animale sono una buona fonte di proteine ​​di alta qualità, grassi e vitamine liposolubili, sconsigliando il consumo di prodotti a base di carne lavorata. Attualmente, la carne consumata dai cinesi è soprattutto quella di maiale, particolarmente grassa, quindi è opportuno scegliere il più possibile carne magra o pollame.

I prodotti acquatici più comuni includono pesce, gamberi, granchi e molluschi, ricchi di proteine, lipidi, vitamine e minerali. Le uova includono uova di gallina, anatra, oca, quaglia e piccione, nonché i loro derivati ​​trasformati. Il tuorlo d’uovo è ricco di nutrienti come colina, lecitina, colesterolo, vitamina A, luteina, zinco e vitamine del gruppo B.
Una scelta corretta è anche il pollo con verdure o mandorle, a cui abbinare riso bianco o integrale oltre a delle verdure al vapore. Opta per ravioli al vapore invece di ordinare quelli fritti.

Il tofu, ovvero formaggio a base di soia, e gli edamane, ovvero i fagioli della soia, sono ricchi di proteine ​​e calcio. Il tofu assorbe i sapori di altri alimenti e quelli di spezie e marinate. Gli edamame hanno molte caratteristiche salutari: proteine ​​vegetali, fibre solubili e acidi grassi omega-3. Non devono essere consumati crudi, in quanto contengono una tossina che può causare sintomi gastrointestinali che si degrada con la corretta cottura.

In Cina, come in molte culture in tutto il mondo, il tè è la bevanda preferita. Sia il tè verde che quello nero sono ricchi di composti chiamati flavonoidi che aiutano a proteggere la parete delle arterie e a ridurre il colesterolo, svolgendo pertanto ruolo benefico nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Nella cucina cinese viene consumato durante il pasto per accompagnare il cibo e senza l’aggiunta di zucchero.

La Guida Alimentare Cinese (2022) mostra la composizione alimentare e la proporzione dei pasti di una persona secondo il principio di una dieta equilibrata. Il Piatto è diviso in quattro parti: cereali e tuberi, alimenti di origine animale, soia e prodotti correlati ricchi di proteine, verdura e frutta.
Rispetto alla Pagoda, il Piatto è più conciso. Utilizza i simboli fondamentali della cultura tradizionale cinese per rappresentare l’equilibrio tra Yin e Yang e l’evoluzione di tutte le cose. Da un lato, è più facile da ricordare e comprendere. Dall’altro, simboleggia anche il principio naturale di una crescita e di uno sviluppo sani. Il colore verde rappresenta le verdure, il rosso rappresenta il pesce, uova o legumi, il beige i cereali e le patate e il viola la frutta.
Un’altra nota positiva è l’utilizzo delle bacchette, che aiuta a ingerire bocconi piccoli che contribuiscono alla sazietà.

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Fonti bibliografiche:

– https://www.health.harvard.edu/heart-health/traditional-chinese-diets-a-template-for-healthy-eating-habits
– https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/china/en/
– https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/china/previous-version-chi/en
– https://en.chinacdc.cn/health_topics/nutrition_health/202206/t20220622_259773.html
– https://smartfood.ieo.it/la-domanda-la-fai-tu/pasti-fuori-casa/