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Varietà a tavola. Segreti per una alimentazione completa ed equilibrata

Ce la raccomandano da sempre, ma in cosa consiste esattamente una “dieta varia ed equilibrata”?

Non esiste un alimento completo che contenga tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità, in grado di soddisfare da solo le complesse esigenze nutritive dell’organismo.
Per avere un’alimentazione bilanciata è dunque indispensabile la combinazione di diversi alimenti con peculiari caratteristiche nutrizionali, che assicuri tutti gli elementi nutritivi necessari accanto ad un apporto energetico adeguato

Cosa significa variare la propria alimentazione? 

Vuol dire fare scelte che permettano di costruire uno stile alimentare completo ed equilibrato, in grado di portare benefici psico-fisici in generale, diversificando i sapori, evitando la monotonia e al tempo stesso prevenendo squilibri nutrizionali.

Le scelte alimentari non sono guidate solo dal gusto, anche se è uno dei determinanti maggiori, ma anche dall’interazione tra le caratteristiche organolettiche degli alimenti ed elementi fisiologici (età, sesso, stato di salute, peso, fattori biologici e ormonali, genetica), ambientali (tradizione, potere d’acquisto, disponibilità di alimenti, prossimità e raggiungibilità dei punti vendita) e culturali (livello di istruzione, competenza, apprendimento, esperienza, religione, etica).

Variare il più possibile le fonti di nutrienti e quindi le proprie scelte a tavola è essenziale, ma altrettanto essenziale è farlo in maniera corretta, perché non dobbiamo certamente intendere il “variare” come il consumare più scelte in un pasto, aumentando la “diversità” degli alimenti che rischierebbe di farci assumere più di quanto abbiamo bisogno. 

Variare, quindi, deve significare fare ogni giorno scelte diverse nello stesso gruppo di alimenti, ma non aggiungere nello stesso pasto più pietanze che provengano dallo stesso gruppo alimentare.

 

Quali sono i principali gruppi alimentari? Come possiamo riconoscerli per evitare di assumere nello stesso pasto alimenti dello stesso gruppo?

Gli alimenti possono essere suddivisi in 5 gruppi alimentari, in base ai loro nutrienti principali: 

  • Cereali e tuberi: pane, pasta, riso, mais, orzo, farro, prodotti da forno, ecc., apportano per lo più carboidrati. Sono da preferire quelli integrali.
  • Frutta e verdura: frutta fresca, verdura fresca e surgelata compresi legumi con baccello e insalate a foglia, apportano vitamine, minerali e fibre.
  • Carne, pesce, uova e legumi: carne rossa, bianca, pesce freschi e surgelati, uova, legumi freschi, surgelati o secchi, apportano proteine e vitamina B, ferro e zinco.
  • Latte e derivati: comprende i due sottogruppi “latte, yogurt e altri tipi di latte fermentato” e “formaggi” magri – mozzarella, stracchino, provola, camembert, feta, caciottina fresca, ricotta – o grassi – gorgonzola, caciotta, parmigiano, grana, groviera, caprini, pecorini), apportano un elevato contenuto di calcio, proteine e vitamine.
  • Grassi da condimento: (olio d’oliva e di semi, burro e grassi di origine animale o vegetale, sono fonti di energia. Il loro consumo va limitato.

 

Come comportarsi? Ecco un utile decalogo di comportamenti alimentari corretti da adottare per assicurarsi una dieta varia e sana:

  • Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
  • Alterna, all’interno dello stesso gruppo e/o sottogruppo, tutte le diverse tipologie di alimenti.
  • Evita di stare a digiuno a lungo: anche un frutto può restituirti energia. Questo non perché un breve digiuno faccia male, ma perché se passa troppo tempo tra un pasto e l’altro, anche se non ce ne accorgiamo, si abbassa molto l’attenzione e la capacità di concentrazione. Spezziamo il digiuno anche mediante piccoli spuntini non impegnativi.
  • Evita la fretta, ad esempio mangiando davanti al computer. Approfitta per fare una pausa vera. Mangiare alla scrivania induce a consumare di più nel corso della giornata, aumentando il rischio di eccesso di peso. Invece chi mangia a tavola o in un posto dedicato diverso dalla scrivania ha più coscienza degli alimenti che ha mangiato.
  • Aumenta la varietà e la quantità degli alimenti di origine vegetale. Abituati a consumare anche più tipi di verdura e frutta nello stesso pasto.
  • Riduci il consumo di carne.
  • Fai attenzione alle quantità consumate anche nei consumi fuori casa.
  • Fai tutti i giorni un’adeguata prima colazione.
  • Diversifica le scelte alimentari anche per ragioni di sicurezza. La monotonia nella selezione di cibi può comportare anche il rischio di ingerire ripetutamente sostanze indesiderate.

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