Domande frequenti

Quali sono le regole generali per una sana alimentazione?

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana (INRAN, rev. 2003) le principali regole per un'alimentazione corretta sono:
1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo: pesati almeno una volta al mese, controllando che il tuo peso sia corretto. In caso di sovrappeso o sottopeso consulta il tuo medico di fiducia: evita le diete fai-da-te! Muoviti ogni giorno, mantenendo uno stile di vita il più possibile attivo.
2) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta: consuma quotidianamente 5 porzioni tra frutta e verdura fresca, aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali.
3) Grassi: scegli la qualità e limita la quantità: modera la quantità di grassi e oli usati per cucinare o condire le pietanze. Prediligi i grassi di origine vegetale, primo tra tutti l'olio extra vergine di oliva, rispetto a quelli di origine animale.
4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti: modera il consumo di alimenti e bevande dolci, limita inoltre lo zucchero aggiunto.
5) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza: bevi 1,5 - 2 litri di acqua al giorno, anticipando il senso di sete. Bevi frequentemente e in piccole quantità, soprattutto prima, dopo e durante l'attività fisica. 
6) Il sale? Meglio poco: limita il consumo di alimenti ricchi di sale e il sale aggiunto, insaporendo le pietanze con erbe aromatiche e spezie. Prediligi il sale iodato.
7) Bevande alcoliche, se sì, solo in quantità controllata: consuma con moderazione bevande alcoliche e preferibilmente in concomitanza del pasto. Prediligi quelle a basso tenore alcolico come vino o birra.
8) Varia spesso le tue scelte a tavola: scegli porzioni adeguate di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata.

Come posso valutare se il mio peso corporeo è corretto?

Il parametro per valutare il proprio peso corporeo è l’Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI), che si ottiene dividendo il peso corporeo (espresso in Kg) per l’altezza al quadrato (espressa in metri).
BMI = PESO (in kg) / ALTEZZA (in m) al quadrato
Confronta poi il valore ottenuto con i parametri di riferimento ed identifica la tua categoria:

BMI CLASSE DI PESO

Inferiore a 18.4: SOTTOPESO
Da 18.5 a 24.9: NORMOPESO
Da 25.0 a 29.9: SOVRAPPESO
Da 30.0 a 34.9: OBESITA' LIEVE o di I classe
da 35.0 a 39.9: OBESITA' MODERATA o di II classe
superiore a 40: OBESITA' GRAVE o di III classe

E' importante sottolineare che l'Indice di Massa Corporea offre un'indicazione solo quantitativa del peso corporeo, senza indagare i diversi compartimenti come ad esempio la massa magra, la massa grassa e la quantità di liquidi.

Perchè è importante misurare la circonferenza della vita?

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana (INRAN, rev. 2003), nell'adulto la circonferenza vita è un importante indice di sovrappeso e delle complicanze legate al sovrappeso stesso. La misurazione corretta si effettua in posizione eretta e senza trattenere il respiro, nel punto che corrisponde alla minore circonferenza del tronco; si stima che per valori pari o superiori a 88 cm nella donna e 102 cm nell'uomo vi è un sensibile aumento del rischio di malattie metaboliche (ad esempio il diabete) e cardiovascolari.

Cosa devo sapere prima di iniziare una dieta?

Quando si desidera iniziare una dieta è oppurtuno consultare il proprio medico di fiducia oppure un esperto in nutrizione (dietista o nutrizionista). Evitare diete proposte da persone non esperte o quelle fai-da-te, possono essere molto pericolose! In seguito sono riportate alcune informazioni da sapere prima di intraprendere questo percorso:
1) Alcuni momenti della vita non sono i più adatti per mettersi a dieta, salvo diversa indicazione medica. Quali?
-  Gravidanza, allattamento
-  Periodi di particolare stress psicofisico
-  Presenza di malattie in fase acuta o fase di convalescenza
-  Età avanzata
-  Depressione

2) Nessun intervento sul proprio stile alimentare è esente da rischi: diete eccessivamente povere di calorie o sbilanciate in nutrienti possono infatti determinare gravi effetti sulla salute dell’organismo e, paradossalmente, rappresentare la prima causa del successivo recupero dei chili così faticosamente perduti.

3) Affrontare cambiamenti delle proprie abitudini alimentari è prima di tutto un impegno psicologico ed emotivo, considerato che il cibo non è solo nutrimento del corpo, ma anche dell’anima: è legato profondamente ai ricordi, alle emozioni, alle proprie radici etniche e familiari.

4) Oggi è superato il concetto di “dieta dimagrante” intesa come semplice prescrizione dietetica basata esclusivamente sul calcolo calorico, sul ricorso alle grammature degli alimenti e su ricette preimpostate. E’ provato infatti che più del 90% delle persone che intraprendono una dieta senza intervenire sullo stile di vita non riescono a mantenere i risultati raggiunti a lungo termine.

5) Come quando si deve partire per un lungo viaggio, anche in questo caso bisogna scegliere il momento giusto e, cosa importantissima, sentirsi fortemente motivati a partire, consapevoli che la meta scelta è importante prima di tutto per sé stessi.

Come posso evitare di mangiare spesso fuori pasto?

Per evitare di "mangiucchiare" fra un pasto e un altro è importante seguire una corretta distribuzione dei pasti. La nostra giornata alimentare devrebbe prevedere tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, intervallati da due spuntini leggeri, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Seguendo questa distribuzione, le calorie risultano equamente distribuite durante la giornata e in questo modo si evita di arrivare al pasto successivo troppo affamati, riuscendo a contenere la voglia di mangiare. Come spuntino è auspicabile scegliere alimenti non troppo calorici o grassi, ma si consiglia di assumere un frutto, uno yogurt o della frutta secca (ad esempio tre noci).
Nel caso in cui, nonostante la corretta distribuzione dei pasti, il senso di fame permanga, è possibile consumare della verdura cruda, tipo carote, sedano, finocchi, che sono alimenti sazianti ma che forniscono un apporto calorico molto basso (sono assolutamente da evitare dolciumi, formaggi e salumi).
Può essere utile trovare altre strategie che aiutino a superare la fase "critica", come intraprendere attività alternative e piacevoli: preparare una tisana o un tè, telefonare ad un'amica, uscire a fare due passi, leggere...
Allo stesso modo è utile non rimanere a lungo a tavola ma è bene sparecchiare subito dopo aver mangiato, creando un "rituale" conclusivo del pasto: ed esempio mangiare frutta, bere un caffè, lavarsi subito i denti. Un'ultima raccomandazione è quella di acquistare i prodotti giusti quando si fa la spesa, evitando di tenere in casa gli alimenti "a rischio".

Si può mangiare la pasta tutti i giorni?

La pasta così come altri cereali, il pane e i tuberi (patate), apporta carboidrati complessi (amido). Le Linee Guida per una Sana Alimentazione consigliano l'assunzione di 5 -7 porzioni al giorno di alimenti a base di carboidrati complessi, come pasta, riso, cous cous, farro, orzo, mais e pane. Quindi il consumo di pasta, specie se integrale, è consigliato quotidianamente. E’ importante fare attenzione alla quantità e alla preparazione: i condimenti utilizzati possono trasformare un piatto leggero e saziante in uno molto calorico! In conclusione la pasta può essere consumata tutti i giorni, nella giusta quantità e porzione adattata ai propri fabbisogni nutrizionali, condita in modo semplice con sughi leggeri, meglio se di verdure.

Cos'è importante sapere sugli zuccheri?

Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce).
Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio. Il maltosio è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali. Gli zuccheri semplici dovrebbero essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.

Alcuni consigli:

  1. Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri semplici consentita.
  2. Tra i dolci scegli i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grassi e zuccheri e più amido, come ad esempio biscotti fatti in casa, torte non farcite ecc.
  3. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme di nocciole, al cioccolato).
  4. Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali del pesce? E quali tipologie è meglio consumare?

Dal punto di vista nutrizionale il pesce possiede un buon contenuto in proteine ad alto valore biologico (dal 15 al 20% del peso) e più digeribili di quelle della carne. Tra le varie tipologie di pesce, tra quelli a più basso tenore di grassi (che comunque sono polinsaturi e dunque possiedono azione protettiva per il sistema cardiovascolare e non solo) possiamo ricordare il merluzzo, il nasello, la sogliola, la spigola, l'orata, la trota, il palombo. Alcune caratteristiche nutrizionali cambiano anche tra il pesce selvaggio e quello allevato, variando il grasso presente nella massa muscolare; ad esempio in orate e branzini allo stato brado il grasso non supera il 2-3 % contro anche il 10% di quelli allevati. Nella dieta mediterranea occupa un posto d'onore il "pesce azzurro" che comprende tonno, alici, sardine, sgombro ecc. Questi pesci, prevalentemente di piccola taglia, sono caratteristici dei nostri mari ed hanno solitamente prezzi anche più economici, pur possedendo caratteristiche nutrizionali molto interessanti come contenuto in lipidi ricchi in omega 3, proteine, sali minerali come calcio, fosforo, iodio e selenio e vitamine quali Niacina, B12, D ed E. All'interno di una dieta sana ed equilibrata i pesci sopra riportati dovrebbero essere consumati 2 - 3 volte nell'arco della settimana.

La frutta secca fa ingrassare?

La frutta secca in generale presenta un elevato potere calorico, dovuto al fatto che il rapporto polpa/acqua è sensibilmente elevato. Tuttavia la frutta secca è un ottimo alimento per la ricchezza in nutrienti importanti quali sali minerali, vitamine, fibre e acidi grassi polinsaturi. Particolarmente rilevanti sono gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 6 e omega 3, il cui introito secondo i LARN (Livelli di Assuzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) dovrebbe essere mediamente intorno ai 5 g e 1 g al giorno, rispettivamente. La frutta secca è inoltre ricca di sostanze antiossidanti ed è povera di colesterolo, possiede dunque azione anti-aterosclerotica e può essere quindi utile nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. In conclusione, nonostante l'elevato potere calorico, date le sue molteplici proprietà, è consigliabile il consumo di una porzione di frutta secca al giorno, pari a circa 20-30 g, ad esempio come spuntino.

 E' vero che i grassi fanno male?

I lipidi (o grassi) sono costituenti fondamentali del nostro organismo e rappresentano un’importante fonte di energia (9 Kcal/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati). Un loro eccessivo consumo abituale costituisce però un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

La quantità di grassi che assicura un buono stato di salute varia da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età e dello stile di vita: una quantità indicativa per l’adulto è quella che rappresenta circa il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero. Molto importante è scegliere la QUALITA' e limitarne la QUANTITA'.

Alcuni consigli:
1. Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza cotture al cartoccio, al forno, cottura al vapore ecc.
2. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
3. Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva.
4. Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
5. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
6. Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
7. Tra le carni, scegli quelle magre ed elimina il grasso visibile prima del consumo.
8. Puoi consumare fino a 4 uova a settimana, distribuite nei vari giorni, cucinate alla coque oppure in padella antiaderente senza olio.
9. Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
10. Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, freschi, limitando quelli stagionati oppure consumane porzioni più piccole.
11. Leggi bene le etichette per controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti.

Le bevande alcoliche apportano calorie?

Tutte le bevande alcoliche apportano calorie: se sei sovrappeso od obeso e vuoi dimagrire, il consumo di alcol rappresenta quindi un possibile ostacolo al raggiungimento del tuo obiettivo. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione, giornalmente è possibile consumare al massimo 2 Unità Alcoliche (U.A.) per l'uomo e 1 U.A. per la donna, meglio se in concomitanza del pasto. Un'Unità Alcolica corrispondente a circa 12 g di etanolo, è contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino di media gradazione, o in una lattina di birra (330 ml) di media gradazione o in una dose da bar (40 ml) di superalcolico. L’equivalente calorico di una U.A. è di 84 kcal circa. Quantità superiori a quelle suggerite, oltre al carico calorico, possono causare un aumento della pressione arteriosa.
Ricorda di astenerti dal consumare bevande alcoliche se devi guidare o fare uso di macchinari pericolosi. Evita o riduci il consumo di alcolici se assumi medicinali (salva esplicita autorizzazione medica).

Che cosa sono gli integratori alimentari? Quando è necessario assumerli?

Gli integratori alimentari sono prodotti venduti sotto forma di capsule, compresse, fialoidi e simili, a base di nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, ideati e proposti per favorire il regolare svolgimento delle funzioni dell'organismo senza alcuna finalità di cura. L'impiego di tali prodotti deve avvenire in modo consapevole e informato sulla loro funzione e le loro proprietà per risultare sicuro e utile sul piano fisologico, senza entrare in contrasto con la salvaguardia delle abitudini alimentari e comportamenti corretti nell'ambito di uno stile di vita sano. E' importante ricordare che per un soggetto sano, una dieta varia ed equilibrata fornisce in genere tutte le sostanze nutritive di cui l'organismo ha bisogno ed è sbagliato pensare che un integratore alimentare possa "compensare" i comportamenti scorretti. Tuttavia ci sono casi in cui l'utilizzo di integratori PUO' essere consigliato: fasi della vita particolari (gravidanza, allattamento, menopausa), condizioni patologiche specifiche, diete fortemente deprivate (dieta vegana) oppure condizioni di attività fisica particolarmente intensa (gare agonistiche ecc). In ogni caso, prima di assumere qualsiasi tipo di integratore è fondamentale consultare il proprio medico di fiducia oppure un esperto in nutrizione. Molto importante è rispettare le dosi indicate: il consumo superiore alla dose consigliata è irrazionale e può portare a conseguenze svantaggiose per la salute.

Perchè è cosi importante saper le leggere le etichette nutrizionali?

L’etichetta nutrizionale fornisce informazioni che riguardano il contenuto calorico e nutrizionale dei prodotti alimentari e costituisce perciò un aiuto nel compiere scelte alimentari equilibrate per un’alimentazione sana e bilanciata.
Il modello più semplice di etichetta nutrizionale prevede che vengano riportate informazioni sul contenuto calorico (espresso in Kcal o Kjoule) e sulla composizione in nutrienti (glucidi o zuccheri, lipidi o grassi e protidi o proteine) del prodotto che stiamo acquistando. 
In genere le informazioni sono riferite sia a 100 gr di prodotto solido (o 100 ml se si tratta di un liquido) che per “pezzo” (ad esempio per biscotto).
Etichette nutrizionali più dettagliate riportano anche il contenuto in zuccheri semplici, in grassi saturi, in acidi grassi mono e polinsaturi, in colesterolo, in fibre, in sodio o qualsiasi altro minerale o vitamina presenti, se il produttore sceglie volontariamente di fornire tali informazioni.
Le informazioni relative a vitamine e sali minerali vengono indicate come percentuale dell’Apporto Giornaliero Raccomandato (RDA – Recommended Daily Allowance) che rappresenta una stima del fabbisogno giornaliero di quello specifico nutriente per un adulto sano.

La lettura dell’etichetta nutrizionale può diventare, oltre al prezzo, un importante metro di confronto fra un prodotto e l’altro, fornendo al consumatore uno strumento in più per operare con consapevolezza le proprie scelte alimentari.

Quali sono i benefici dell'attività fisica?

Insieme ad un'alimentazione corretta, l'attività fisica è lo strumento terapeutico di base per mantenere un corretto peso corporeo e prevenire importanti patologie. Per tenersi in forma basta poco: è sufficiente un esercizio fisico della durata di almeno 150 minuti a settimana (ad esempio camminare a passo veloce, corsa, bicicletta, nuoto...). Oltre all'attività fisica strutturata è importante mantenere ogni giorno uno stile di vita attivo e sfruttare tutte le occasioni che la vita quotidiana offre per fare movimento: ad esempio fare le scale anzichè prendere l'ascensore, camminare o andare in bicicletta invece di usare l'auto per gli spostamenti, passeggiare nelle pause lavorative, svolgere piccoli lavori domestici e così via. L'attività fisica comporta innumerevoli benefici, come ad esempio effetto preventivo di patologie cronico-degenerative, cardiovascolari e metaboliche, ottimizzazione del metabolismo, rafforzamento di muscoli e articolazioni, effetti positivi sul tono dell'umore ecc. Comincia subito a muoverti di più! Con un po' di costanza e regolarità i risultati arriveranno...

Perché partecipare al Progetto “Pranzo Sano Fuori Casa”? Quali vantaggi ho come ristoratore?

In Toscana almeno 600.000 persone consumano abitualmente il pranzo fuori casa. Mangiare sano è importante per mantenere una buona forma fisica e uno stile di vita salutare. Pranzo sano fuori casa è un’ iniziativa regionale per aumentare la possibilità per chi mangia fuori casa di consumare un pasto gustoso, bilanciato dal punto di vista nutrizionale e di qualità.

Le opportunità per i ristoratori sono molteplici:
•    guida alla creazione di nuove proposte gastronomiche attente ai bisogni di salute e di gusto dei clienti
•    offrire la possibilità, attraverso una campagna regionale di comunicazione, di raggiungere potenziali clienti attratti dall'offerta salutistica del locale
•    opportunità di mettere in gioco professionalità e creatività per garantire piatti gustosi oltre che sani
•    aumenta la visibilità attraverso una campagna regionale di comunicazione, segnalazione del locale in un elenco pubblicato sul sito web del progetto, allestimento del locale con vetrofania, locandina, cartello in vetrina. Incontri informativi volontari e gratuiti, tenuti da chef in collaborazione ad esperti di nutrizione
•    materiale informativo per i clienti e gadget.

Come offrire un Pranzo sano fuori casa
Occorre rispettare le indicazioni nutrizionali contenute nelle linee guida:
•    offrire ai propri clienti un pasto vario, gustoso ed equilibrato; privilegiare prodotti di produzione locale, utilizzando frutta e verdura di stagione ed alimenti preferibilmente freschi;
•    preparare piatti, insalate e panini in modo semplice, nel rispetto della tradizione gastronomica toscana

Come aderire
Aderire al progetto non comporta il versamento di alcuna somma di denaro, né l'adesione ad associazioni.
Per aderire basta registrarsi al sito e compilare il profilo della propria azienda, oppure è possibile contattare i referenti di Confcommercio o Confesercenti della provincia di appartenenza. Il referente risponderà a tutte le eventuali domande e se richiesto invierà del materiale informativo.